Etraftaki en etkili egzersizlerle uyluklarınızı hedefleyin! Çoğu zaman, p antrenmanları, işleri basit tutan ve temellere bağlı kalanlardır. Bu rutin, uyluklarınızı sıkılaştırmak, güçlendirmek ve inceltmek için beş temel, ancak oldukça etkili hareket içerir. İnce bacaklar için en iyi uyluk egzersizini oluşturmak için en iyi bacak egzersizlerinden bazılarının (squat ve lunges gibi) çeşitlerini bir araya getirdik! Daha da iyisi, fitness yolculuğunuzun neresinde olursanız olun, pratik olarak herkesin katılabilmesi için değişiklikler ekledik! Bu rutini tamamlamak için birkaç şeye ihtiyacınız olacak.
İlk olarak, orta derecede ağır bir dambıl seti ile biraz direnç eklemenizi şiddetle tavsiye ediyoruz. Ancak, egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanmanız gayet iyi. Ayrıca adım atarken kullanmak için bir basamağa, sıraya veya sağlam bir şeye ihtiyacınız olacak.
Son olarak, dinlenme sürelerinizi takip etmek için bir zamanlayıcıya ihtiyacınız olacak (telefon zamanlayıcınız mükemmel). Başlamadan önce her egzersiz için eğitici videoları da izlediğinizden emin olun! Yeni Başlayanlar : Her egzersizden 3 set tamamlayın, her setten sonra 60 saniyeye kadar dinlenin. Orta seviye : Her egzersizden 4 set tamamlayın, her setten sonra 45 saniyeye kadar dinlenin.
Gelişmiş : Her egzersizin 5 setini tamamlayın, her setten sonra 30 saniyeye kadar dinlenin. Set başına 10 tekrar gerçekleştirin. Setler arasında belirlenen süre kadar dinlenin ve bir sonraki egzersize geçmeden önce tüm setleri tamamlayın.
Not : Bu egzersizi daha zorlu hale getirmek için, bir dambılın başını veya her iki dambılı bacaklarınızın arasında tutun, omuzlarınızı geride ve karın kaslarınızı meşgul tuttuğunuzdan emin olun. Set başına bacak başına 10 tekrar gerçekleştirin. Setler arasında belirlenen süre kadar dinlenin ve bir sonraki egzersize geçmeden önce tüm setleri tamamlayın.
Not : Taraf değiştirmeden önce 10 adımın hepsini tek ayak üzerinde gerçekleştirin. Direnci artırmak için bir dambılı göğüs hizasında veya her ikisini de omuz hizasında tutmaktan çekinmeyin. Set başına bacak başına 10 tekrar gerçekleştirin.
Setler arasında belirlenen süre kadar dinlenin ve bir sonraki egzersize geçmeden önce tüm setleri tamamlayın. Sürüm 1: (Yeni Başlayanlar için) Versiyon 2: (Gelişmiş için) Bulgar Bölünmüş Squats Not : Bu alıştırma için, başlangıç seviyesindeki split squat ve daha zorlu bir Bulgar split squat için eğitici videolar ekledik. Hangisini yapmak istiyorsanız onu seçebilirsiniz.
Yine, yoğunluğu artırmak için her iki versiyonda da bir veya iki dambıl tutmaktan çekinmeyin. Set başına 10 tekrar gerçekleştirin. Setler arasında belirlenen süre kadar dinlenin ve bir sonraki egzersize geçmeden önce tüm setleri tamamlayın.
Not : Belinizin gerilmesini önlemek için dizlerinizi hafifçe bükün. Eğilirken dambılları kaval kemiğinize yakın tutun ve nötr bir omurga koruyun (önünüze bakmayın.) Boynunuz ve omurganız hareketin tamamı boyunca aynı hizada kalmalıdır.
Set başına bacak başına 10 tekrar gerçekleştirin. Bu egzersizin son setini bitirdiğinizde, en iyi uyluk egzersizi tamamlanmış olur! Not: Topuğunuzu yukarı itmeyi unutmayın. Dambıllarınızı göğüs veya omuz hizasında tutarak daha fazla direnç göstermekten çekinmeyin.
İnce bacaklar için en iyi uyluk egzersizini dener ve severseniz, bu rutinlerden ve zorluklardan da keyif alacağınızı düşünüyoruz: Facebook sayfamızı beğenerek ve bizi Pinterest'te takip ederek en yeni egzersiz rutinlerinden ilk siz haberdar olun! En yeni tarifleri, antrenmanları ve daha fazlasını doğrudan gelen kutunuza almak için e-Bültenimize de abone olabilirsiniz.
Yorumlar
Yorum Gönder