Daha sıkı bir çekirdeğe 10 dakika! Sağlıklı kalmak için her gün yaptığımız bazı şeyler var. Dişlerimizi fırçalar, bol su içeriz ve günlük dozda sebzelerimizi yeriz. Bu listeye eklememiz gereken başka bir şey de günlük karın rutini.
Her gün karın kası yapman gerektiğini düşünmüyor musun? Neden yapman gerektiğini söyleyeyim! Çekirdeğimiz tüm gün boyunca çalışıyor. Sabah kalktığımız andan geceleri uzandığımız ana kadar, karın kaslarımız vücudumuzu stabilize etmekle meşgul, bizi dik tutuyor ve dönmemize, bükmemize ve daha pek çok şeye izin veriyor. Bu yüzden günlük ab rutini yapmak çok önemlidir! Güçlü, sağlıklı kasları korumak, her işlevi olabildiğince en iyi şekilde gerçekleştirmemize ve bizi yaralanmalardan korumamıza yardımcı olur.
Günlük ab rutinine bağlı kalmanın zor görünebileceğini biliyorum, ama beni dinle. Bu temel antrenmanın tamamlanması yalnızca on dakika sürer. Sosyal medyada ya da kanepede televizyon izleyerek ne kadar zaman geçirdiğinizi düşünün.
Kendinize karşı gerçekten dürüstseniz, güçlü ve harika bir karın kasları oluşturmak için günde on dakika bulmanız ihtimali yüksektir! Bu rutini tek başına bir egzersiz olarak, sabah koşunuzdan sonra, güç rutininizden önce veya akşamları televizyon izlerken reklam molalarında gerçekleştirin! Buna değeceğine söz veriyorum. Sıkı ve kesik bir orta bölüm için günlük karın rutinimiz karın kaslarınızı güçlendirecek ve sıkılaştıracak, ancak onları görünür kılacak mı? Bir söz vardır: "Karın kasları mutfakta yapılır." Bu iddia bir miktar ağırlığa sahip olsa da, tam olarak doğru değildir.
Karın kasları spor salonunda yapılır, ancak mutfakta ortaya çıkar. Sıkı çalışmanızın etkilerini görmek için fazla yağı karın kaslarınızın üzerine atmanız gerekir. Bunu başarmanın en iyi yolu, uygun bir diyet uygulamaktır.
Yapmanız gereken ilk şey, vücudunuzun kilo vermek için günlük kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu bulmaktır. İki insan aynı değil. Ne kadar spesifik olursanız o kadar iyidir! Bunu öğrendikten sonra, daha besleyici ve lezzetli tarifler yemeyi deneyin.
İşi bizim yapmamızı tercih ederseniz, şu harika, önceden tasarlanmış yemek planlarından birine atlayın: Bu karın rutini, kendi vücut ağırlığınız kullanılarak gerçekleştirilebilir. Bazı hareketlerin zorluğunu artırmak istiyorsanız, ayak bileği ağırlıkları, ağırlıklı bir sağlık topu veya bir veya iki dambıl alın. Daha önce bahsettiğimiz gibi, çekirdek kaslarınız yaptığınız hemen hemen her harekette yer alır - ayakta bile. Bu nedenle, bu kaslara meydan okumak ve inşa etmek genellikle biraz daha fazla çaba gerektirir. Egzersizlere ekstra direnç eklemek, daha hızlı ilerlemenize ve sonuçları daha erken görmenize yardımcı olabilir. Tonlu ve kesik bir orta bölüm için bu günlük karın rutinine dahil edilen sekiz egzersiz vardır ve bunların her biri iki tarafta yapılır.
Yeni başlayanlar her egzersizi 30 saniye, her hareket arasında 30 saniye dinlenerek yapmalıdır. Orta seviye katılımcılar her egzersizi 40 saniye yapabilir ve 20 saniye dinlenebilir. İleri seviyedeyseniz, her hareketi 50 saniye gerçekleştirmeye çalışın ve her hareket arasında kendinize yalnızca 10 saniye dinlenin.
On dakikalık bir egzersiz için her egzersizi bir kez yapın. Doğru formu kullandığınızdan emin olmak için aşağıda verilen eğitici videoları izlediğinizden emin olun. İddiayı yükseltmek istemeniz ihtimaline karşı, aşağıda değişiklikler için notlar aldık! 1.
Önkol Plank: Bu egzersiz, enine karın kasları, oblikler ve rektus abdominisi de dahil olmak üzere çekirdek kas sisteminizi oluşturan tüm kasları hedef alır. Bu hareketi daha sert hale getirmek istiyorsanız, ayaklarınızı bir basamak veya tabure üzerinde kaldırın. 2.
Side V-Ups: Bu, her iki tarafta yapılması gereken ilk egzersizdir. Belinizi içeri çeken yan karın kasları olan obliklerinizi hedef alırlar. 3.
Reverse Crunch: Bu inanılmaz egzersiz, çekirdek kas sisteminin en yüzeysel kas grubu olan (altılı paket olarak da bilinir) rektus abdominisine vurur. Aşağıdaki videoda zorluğun nasıl üstesinden gelineceğini görün. 4.
Yan Yana Egzersizler: Rus bükümü olarak da bilinen bu hareket, eğiklerinizi hedef almanın ve belinizi sıkıştırmanın bir başka mükemmel yoludur. Bir sağlık topu veya halter tutarak zorluğu artırın. 5.
V-Ups: V-Ups p'dir, ancak buna değer - özellikle 6'lı paket istiyorsanız! Ayak bileği ağırlıkları giyerek, hafif bir çift dambıl tutarak veya her ikisini birden yaparak onları daha da zorlaştırın! 6. Yan Planks: Bu, her iki tarafta yapılması gereken ikinci egzersizdir. Çekirdeğinizdeki tüm kasları hedef alır. Nefes almaya devam etmeyi ve karın kaslarınızı sıkı tutmayı unutmayın. Yavaş ve kontrollü bir kalça dalışı ekleyerek yan tahtaları daha zor hale getirebilirsiniz. 7.
Makas Tekmeleri: Bu egzersiz aynı zamanda tüm karın kaslarını ve ayrıca alt bedeninizin kaslarını hedef alır. Ayak bileği ağırlıklarını atarak mücadelenin üstesinden gelin! 8. Topuk Vuruşları: Son olarak, ama kesinlikle en az değil, topuk vuruşlarımız var.
Obliklerinizi bir kez daha vurun ve bu egzersizi kontrollü bir şekilde yaparak o belinizi gerçekten sıkın. Bu karın kaslarını sıkın ve hafif bir çift dambıl alarak zorluğu artırın! Bu günlük karın rutinini sağlıklı, uygun şekilde porsiyonlanmış bir yemek planıyla birleştirdiğinizde, gerçek sonuçları görmeye başlamanız çok uzun sürmeyecek! b Facebook b Pinterest. Unutmayın, en son rutinleri, sağlıklı tarifleri ve daha fazlasını doğrudan gelen kutunuza almak için e-Bültenimize abone olabilirsiniz !.
Yorumlar
Yorum Gönder