Bazı insanlar spor salonunu sever, diğerleri çok fazla değil! Daha iyi bir popo için vücut ağırlığı glute egzersizleri ile ilgili en iyi şey, bunları evde yapabilmenizdir. Özel kıyafetler, pahalı ekipman yok, heck - onları giymek istemiyorsanız ayakkabılara bile ihtiyacınız yok! Evde tonda bir popo almak için ayrı bir odaya, hatta geniş bir alana ihtiyacınız yoktur. Küçük bir dairede mi yaşıyorsunuz? Glutes için hala vücut ağırlığı egzersizleri yapabilirsiniz.
O sehpayı yoldan çıkarın ve işte orada - egzersizinizi yapmak için yer. SkinnyMs. Başlamanıza yardımcı olmak için kalçalarınız için en iyi vücut ağırlığı egzersizlerinden bazılarını bir araya getirin.
Hepimiz her açıdan iyi görünmek istiyoruz. Bu hedefe ulaşmanın ve güçlü kalmanın bir yolu, insan vücudundaki en büyük kaslardan ikisi olan kalçalarımızı egzersiz yapmaktır. Şekilleri bittiğinde, ellerinden geldiğince iyi görünmüyorlar ve o kadar da iyi çalışmıyorlar.
Harika haber, bu harika vücut ağırlığı egzersizleri, ganimetinizi hiçbir şekilde şekle sokacak. zaman! İyi bir vücut ağırlığı glute antremanı düşündüğünüzde, muhtemelen ağız kavgası akla ilk gelen şeydir. Ağız kavgası harika ve onları tavsiye ediyoruz. Ancak, ağırlıksız diğer glute egzersizleri de var.
Etkili 20 dakikalık bir vücut ağırlığı glute antremanı için, her egzersizin 20 tekrarından başlayın - lunges, yangın hidrantları ve eşek vuruşları yaparken her bacağınızla 20. Daha sonra, dinlendikten sonra, tüm egzersizlerin toplam dört seti için tekrarlayın. Çalışmaya ve güç kazanmaya devam ettikçe, kendinize daha fazla meydan okumak için temsilci sayısını veya set sayısını artırabilirsiniz. Büyük bir vücut ağırlığı glute egzersizi, glute köprüsüdür. Bir glute bridge, etkili bir egzersiz için gluteal kaslarınızı izole eder. Tek Bacaklı Glute Köprüsü'nü deneyerek bu egzersizin yoğunluğunu artırın.
Havlu veya yoga matına yüz üstü yatırın. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde kollarınız yanınızda olmalıdır. Dizlerinizi bükün ve sağ bacağınızı yerden kaldırarak poponuzu ve çekirdeğinizi takın.
Sağ dizinizi yukarı ve başınıza doğru çekin. Bu başlangıç pozisyonundan, sol bacağınızla yere bastırın ve kalçanızı havaya kaldırarak poponuz yukarı kaldırın. Mümkün olduğunca yükseğe çıkın, duraklatın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
8 ila 12 kez tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin. Vücut ağırlığı glute egzersiz eklemek için başka bir mükemmel egzersiz bir yürüyüş hamle. Bu egzersize başlamak için bacaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun.
Vücudunuzu 90 derece açıyla indirerek sağ bacağınızla öne çıkın. Sağ topuğunuzu yerde tutarak, yukarı doğru itin ve dik duruncaya kadar sol bacağınızı öne doğru getirin. Sol bacakla öne çıkın ve hamle konumuna batırın.
Dizinizi ayak bileğinizin üzerine uzatmamaya dikkat ederek sağ ve sol bacak arasında geçiş yaparak ileri yürümeye devam edin. Her bacakla 20 tekrar hedefleyin. Bu vücut ağırlığı glute egzersizinin antrenmanlarınıza dahil edilebilecek iki varyasyonu vardır: bükülmüş diz ve düz bacak versiyonları.
Yeni başlayanlar bükülmüş diz versiyonu ile başlamalı ve sadece bacak kasları hidrantları düz kaslara dönüştükçe ilerlemelidir. Daha güçlü. Ellerinizi ve dizlerinizi masa üstü pozisyonda başlatın. Dizlerinizi bükerek tutun, bir bacağınızı yana kaldırın.
Hareketin üstünde duraklayın, sonra bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Hareketi diğer bacakla tekrarlayın. Her bacak için 20 tekrar gerçekleştirin.
Bu egzersiz, yaralanmayı önlemek ve gluteal kaslarınızı güçlendirmek için kalça stabilitesini geliştirmeye yardımcı olacak, böylece spor ve diğer aktiviteler sırasında güçle hareket edebilirsiniz. Bu vücut ağırlığı glute egzersiz egzersizi de dört ayak üzerinde başlar, ancak her bacağını yana kaldırmak yerine, bacağınızı doğrudan arkanızdan kaldırmak için glutes kullanın. Diziniz ayak bükülmüş ve topuk tavana doğru itilmiş olarak bükülmelidir.
Sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun, leğen kemiği yere doğru baktığınızdan ve herhangi bir sırt kemeri veya sarkmalarından kaçının. Avuç içleri doğrudan omuzlarınızla aynı doğrultuda düz olmalıdır. Her bacak için 20 tekrar tamamla. Bu vücut ağırlığı glute egzersizi için, bacaklarınız düz ve ayaklar omuz genişliğinde olacak şekilde uzun durun. Ellerinizi kalçalarınıza dayayın ya da parmaklarınızı başınızın arkasına geçirin. Kalçalarınızı ve dizlerinizi esnetirken, hayali bir sandalyede oturuyormuş gibi görünene kadar vücudunuzu yere doğru indirin.
Bu egzersizi sırtınız duvara dönük olarak yapmakta yardımcı olabilirsiniz. Kalçanıza yaslanmanız önemlidir; öne eğilmeyin. Gidebildiğiniz kadar derinde olduğunuzda, sadece bacağınızı ve kalça kaslarınızı kullanarak durun ve kendinizi ayakta durma pozisyonuna geri itin.
Yoğunluğu artırmak için göğsünüzün önünde tek bir dambıl tutun. 20 tekrar tamamlayın. Her temsilcinin sonuna bir sıçrama ekleyerek yoğunluğu artırın.
Bültenimize kayıt olun ve daha fazla bilgi, ipucu ve eğitici alıştırma için bizi Facebook'ta takip edin. Daha iyi bir popo için diğer harika vücut ağırlığı glute egzersizleriniz var mı? Yorumlarda bizimle paylaşın!
Yorumlar
Yorum Gönder